[건강루틴] 갱년기 종아리 쥐, 태양예배자세로 극복!(+ 원인과 예방)

밤에 자다 종아리에 쥐가 나는 원인과 예방법

 
 

갱년기와 더불어 찾아온 밤중 종아리 쥐, 식후 스텝박스 운동이 원인이었을까요? 릴루엔이 직접 겪은 고통을 아침 '태양예배자세' 루틴으로 극복한 경험담을 공유합니다. 갱년기 여성의 종아리 쥐 원인, 예방 및 태양예배자세 효과에 대한 자료를 찾아 담았으니, 비슷한 고민을 하시는 분들께 도움이 되기를 바랍니다.

 
 
“악! 쥐! 쥐다!”
한밤중, 자다가 벌떡 일어나 종아리를 부여잡고 소리를 지른 적 있으신가요?
갱년기를 겪으면서 저에게 찾아온 불청객, 바로 한밤중 종아리 쥐였습니다.
 
요즘 속이 더부룩한 느낌 때문에 식사 후 영화를 보며 스텝박스를 아주 천천히 오르락내리락 운동을 한 날이 많았어요. 그런날 밤에 다리를 쭉 뻗고 기지개라도 켜면 근육이 뒤틀리는 통증이 찾아와 정말 섬뜩한 경험을 했거든요.
 
이런 갑작스러운 고통은 큰 스트레스였습니다. 그러다 우연히 시작한 태양예배자세 덕분에 이 고통에서 벗어날 수 있었던 저의 이야기를 시작해 봅니다.
 

갱년기 밤중 종아리 쥐, 왜 찾아오는 걸까요?

처음엔 제가 운동을 너무 무리하게 했나 싶었어요. 하지만 운동량에 비해 쥐가 너무 자주 나서 의아할 수밖에요. 주변 갱년기를 맞은 친구들과 이야기를 나누다 보니, 저와 비슷한 증상을 겪는 사람들이 의외로 많다는 것을 알게 되었습니다.
 
 
전문가들은 갱년기 여성에게 밤중 종아리 쥐가 잦아지는 몇 가지 원인을 지적합니다.

• 에스트로겐 감소: 갱년기가 되면 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 급격히 줄어듭니다. 이는 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄 흡수 및 균형에 영향을 미쳐 근육 경련을 유발할 수 있다고 합니다.
• 혈액순환 저하: 호르몬 변화로 혈관의 탄력이 떨어지거나 혈액순환이 원활하지 않아 근육에 산소와 영양 공급이 부족해질 수 있습니다.
• 수분 부족: 나이가 들수록 갈증을 덜 느끼고 수분 섭취가 줄어들 수 있는데, 이는 전해질 불균형을 초래하여 쥐 발생 위험을 높인다고 합니다.
• 근육 피로 및 활동량: 저처럼 식후 스텝박스 운동처럼 종아리 근육을 많이 사용하는 활동 후, 충분한 스트레칭이나 이완이 없으면 밤에 쥐가 나기 쉽습니다. 특히 낮 동안 사용한 근육이 충분히 회복되지 못하면 밤에 경련이 오기 쉽다고 합니다..

< 참고 전문 정보 사이트>

• 서울대학교병원 의학정보 : '근육 경련' 등으로 검색하여 의학적 원인에 대한 신뢰성 있는 정보를 얻을 수 있습니다.
• 각종 건강 전문 매체 (헬스조선, 코메디닷컴 등): '갱년기 종아리 쥐' 등으로 검색하면 전문가 칼럼이나 관련 기사들을 찾아볼 수 있었습니다. 

 

태양예배자세 2세트, 나의 밤을 지키다

 
우연히 아침 루틴으로 '태양예배자세(Sun Salutation)'**를 하게 되었습니다. 요가의 '요'자는 모르지만 초보자도 따라할 수 있는 정도이면서 효과는 좋다고 해서요. 특별히 쥐 때문에 시작한 것은 아니었는데, 놀랍게도 이 루틴을 꾸준히 한 후부터 밤중 쥐가 거짓말처럼 사라졌습니다.
 
매일 아침 눈 뜨자마자 태양예배자세 2세트를 진행합니다. 약 10분 정도의 짧은 시간이지만, 이 자세가 종아리뿐만 아니라 전신을 부드럽게 이완시키고 혈액순환을 돕는다는 것을 몸소 느끼고 있습니다.
 
그런데 태양예배 자세가 종아리 쥐와 같은 근육 경련에 직접적으로 '치료 효과가 있다'는 자료를 찾기는 어려웠습니다.
요가 전반의 효과를 통해 간접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 자료는 있습니다. 태양예배자세는 요가 시퀀스 중에서도 전신을 따뜻하게 만들고 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 데 매우 효과적인 동작으로 알려져 있습니다.
 

태양예배자세 시퀀스

 
 
<태양예배자세가 종아리 쥐 완화에 도움이 되는 이유>

• 전신 스트레칭 및 이완: 태양예배자세는 여러 요가 동작이 유기적으로 연결되어 전신 근육을 고르게 스트레칭하고 이완시킵니다. 특히 종아리, 허벅지 뒤쪽, 햄스트링 등 다리 뒷부분 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
• 혈액순환 촉진: 연속적인 자세 변화와 호흡은 혈액순환을 원활하게 하여 근육에 산소와 영양분을 충분히 공급하고 노폐물 배출을 돕습니다. 이는 근육 경련 예방에 유효한 역할을 합니다.
• 근육 강화 및 유연성 증대: 꾸준한 요가 수련은 근육의 유연성과 강화를 돕습니다. 태양예배자세를 꾸준히 하는 것으로도 요가의 효과가 있습니다. 유연한 근육은 갑작스러운 경련에 덜 취약하며, 강한 근육은 피로도를 덜 느끼게 합니다.
• 심신 안정: 요가의 호흡과 명상적인 요소는 스트레스를 완화하고 신경계를 안정시켜, 밤중 숙면을 돕고 긴장으로 인한 근육 경련을 줄이는 데 간접적으로 기여할 수 있습니다.

태양예배자세 다운독 자세, 종아리 스트레칭

특히 태양예배자세 중에는 종아리 뒷부분과 앞 허벅지를 충분히 늘려주어 근육의 긴장을 풀어주는 자세가 있는데 제게 큰 도움이 되는 것 같아요.

 

종아리 쥐 예방을 위해 전문가가 추천하는 작은 습관들

 
여러 건강 전문 매체에서 이야기하는 예방법을 알려드립니다.

• 충분한 수분 섭취: 의식적으로 낮에 물을 자주 마시려고 노력합니다.
• 저녁 스트레칭: 폼롤러를 이용해 종아리 스트레칭을 5분 정도 해줍니다.
• 따뜻하게 유지: 잠잘 때 종아리가 차가워지지 않도록 얇은 담요를 덮거나 양말을 신습니다.
• 전해질 보충: 필요시 바나나, 견과류 등 칼륨, 마그네슘, 비타민D 이 풍부한 식품을 섭취합니다.
  • (참고: 마그네슘 부족이 근육 경련의 흔한 원인 중 하나이므로, 마그네슘 보충제를 고려할 수도 있습니다. 다만, 이는 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.)

 
 '혼자 있는 시간들' 속에서 저의 몸과 마음을 돌보는 일은 더 중요해집니다. 건강은 과정을 통한 결과 같아요. 
아침에 시작한 작은 루틴과 움직임이 모여 하루와 몸의 리듬을 바꿀 수 있었던 것 같아요.
 

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밤중 쥐는 단순히 근육통을 넘어 숙면을 방해하고 일상 컨디션을 망가뜨리는 주범이 될 수 있습니다. 갱년기라는 큰 변화를 겪는 시기에 이런 불편함까지 더해지면 몸과 마음이 더욱 지치기 쉽죠.
간단한 아침 루틴이나 작은 생활 습관의 변화로 나를 돌보는 시간을 가지는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 이 글이 비슷한 고민을 가진 분들께 작은 위로와 희망이 되기를 바랍니다.